食用油，要這樣吃
發(fā)布時間：2014-07-10 新聞來源：法制晚報
少吃動物油、適量吃植物油是很多人都知道的道理，可你知道各種植物油該怎么吃、怎么用，哪個更適合你嗎？如果面對超市中林林總總的油瓶子而不知該拿哪一瓶，不妨聽聽專家是怎么說的吧。十大植物油，總有一款適合你。
大豆油，小心轉基因
大豆油中亞油酸占絕對優(yōu)勢，含有少量 -亞麻酸，維生素E較為豐富，淡黃色來自于少量的胡蘿卜素。亞油酸對減少心臟病風險作用有限，但 -亞麻酸較為有益。
臨床營養(yǎng)實驗證實，引發(fā)心臟病的危險因素除了高量膽固醇外，其他兩種因素就是高血壓及血管栓塞，亞麻酸恰好可減少這兩種因素。不過，亞油酸和亞麻酸都不耐熱，亞麻酸尤其怕熱，煎炸或反復受熱之后容易氧化聚合，對健康十分有害。
用大豆油做菜并不能起到保護心臟的作用。大豆油全部是用溶劑浸出法制造，精煉后維生素E損失比較大。而且進口大豆油基本上都是轉基因產品。購買時要瞪大眼睛看看，凡是沒有寫著“不含轉基因成分”的大豆油都是轉基因產品。
一句話點評：燉煮菜用它挺合適，炒菜的話盡量別冒煙。
棕櫚油，最便宜的油
棕櫚油是全世界用量最大的食用油之一，也是國際市場上價格最便宜的烹調油。
棕櫚油含不飽和脂肪酸為40%，含飽和脂肪酸為44%。兩者均衡，這在植物油中不多見。棕櫚油為深橙黃色，除了維生素E之外還含有豐富的胡蘿卜素，是胡蘿卜素最豐富的天然來源之一。由于飽和程度高，它的耐熱性相當好，長時間受熱后氧化聚合少，是其他植物油不能取代的優(yōu)點。故而，棕櫚油被用在各種煎炸食品當中，包括方便面和炸薯片。它可以分離出硬棕櫚油，可用來替代黃油制作各種點心。煎炸會破壞其中的大量胡蘿卜素和維生素E，故用棕櫚油制作的食品并無提供維生素E的價值。同時，由于含有太多的16碳飽和脂肪酸，而這種脂肪酸容易升高血脂，所以日本反對使用這種油脂，很多人對它的健康作用心懷疑慮。
一句話點評：如果實在放不下煎炸食品的美味，就用棕櫚油炸吧。
花生油，就怕黃曲霉毒素
花生油中所含的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸比例大概是3：4：3，其中所含的油酸也就是單不飽和脂肪酸，大概是茶籽油的一半，它富含維生素E，風味好，耐熱性也不錯，適合用來做一般炒菜。
在不增加總脂肪的前提下，把牛油、黃油等換成花生油，對預防心臟病是有益的。不過，在醫(yī)學實驗當中，真正起到降低血膽固醇和有害膽固醇效果的還是花生蛋白質和其中的大量維生素E、膳食纖維等，而不是花生里面的油脂。買花生油要選優(yōu)質的壓榨油，因為黃曲霉毒素容易污染花生，這種毒素特別易溶于油脂，毒素量務必要低于國家標準。
一句話點評：最家常也最美味的炒菜油。
橄欖油，小心有摻假
橄欖油是名聲最好的油脂，含80%以上的不飽和脂肪酸，其中70%以上為單不飽和脂肪酸。食用富含單不飽和脂肪酸的油，有利于降低血液中的“壞膽固醇”，升高其中的“好膽固醇”。
橄欖油多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性比大豆油好，氧化危險也較小，所以并不像某些人認為的那樣完全不能加熱。橄欖油做涼拌菜清香可口，用來炒菜、燉菜也完全沒問題。不過，橄欖油也分不同等級，市面上的進口橄欖油摻假現象普遍，一般人很難嘗出來，所以購買時不要貪便宜。
一句話點評：用初榨橄欖油做菜，諒你也舍不得多放，正好實現少油。
茶籽油，最健康環(huán)保
茶籽油提煉于野生木本油科植物果實中，其營養(yǎng)價值、食療功能和橄欖油類似。
茶籽油中不飽和脂肪酸高達90%以上，單不飽和脂肪酸即油酸的含量達到80%-83%，甚至比橄欖油更高。其中還含有豐富的維生素E。單不飽和脂肪酸對于改善血脂模式和降低心血管疾病的風險都有意義。
茶籽油耐熱性較好，適合日常炒菜，而且完全可替代橄欖油用于護膚。這種油脂是木本植物所產，其種植于少污染的山區(qū)，化學品使用較少，是最環(huán)保的烹調油選擇，買的時候要選擇壓榨產品，質量也更好。
一句話點評：和橄欖油相比稱得上價廉物美，誰讓它是國產呢。
玉米油，VE大本營
玉米油是由高油玉米胚芽提取的，不飽和脂肪酸含量高達86%，其中多不飽和脂肪酸占絕對優(yōu)勢，亞油酸含量最高，脂肪酸構成比例與大豆油比較相似。
玉米油的優(yōu)勢是其中維生素E的含量高于普通植物油，這是谷胚油的共同特點。除了玉米油，小麥胚芽油也是如此，但這樣的油脂通常不耐熱，適合加熱時間較短或者加熱溫度不到發(fā)煙點的烹調。
一句話點評：適合制作沙拉醬或作為色拉油。
米糠油，高檔炒菜油
米糠油來自于米的糠麩，是米胚、米糠中所含的油脂，和玉米油一樣，含不飽和脂肪酸在80%以上，還有豐富的維生素E。它的特殊優(yōu)勢是含有米胚中豐富的 -氨基丁酸，這是一種重要的神經遞質，有一定的抗焦慮作用，對血壓控制有益。
米糠油的脂肪酸構成和花生油較像，其中單不飽和脂肪酸含量最高，也含部分多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸，比例比較平衡。正因如此，它的耐熱性比小麥胚芽油和玉米油要好，適合一般家庭烹調，但大米也易產生黃曲霉毒素，要注意毒素超標問題。
一句話點評：叫米糠油，健康價值一點不“糠”。
葵花籽油，不飽和度高
葵花籽油就是國人特愛吃的瓜子榨出的油，鮮榨的葵花籽油維生素E豐富，風味好，適合作為色拉油，亞油酸含量高達66%，遠高于其他油類。從前這點被認為是優(yōu)點，因為亞油酸是人體必需的脂肪酸，能降低血膽固醇。但后來研究發(fā)現它既能降低“壞膽固醇”，也能降低“好膽固醇”，可以說是“不分好壞”，所以并不能降低心血管疾病風險。
此外，亞油酸屬歐米伽-6脂肪酸，而膳食中這類脂肪酸已相當過剩。而歐米伽-3脂肪酸比例過低，對預防心臟病、癌癥不利，所以葵花籽油、大豆油和玉米油這類含大量亞油酸的油脂慢慢退出了“保健油”行列。不過它也有優(yōu)點，那就是富含多酚類抗氧化物質。
一句話點評：換著吃吃，風味真的很不錯。
芝麻油，最“原生態(tài)”
芝麻油是白芝麻、黑芝麻榨出的油脂，優(yōu)勢在于沁人心脾的香氣。為保持這香氣，芝麻油是所有烹調油脂中最“原生態(tài)”的——它不能精煉，其中的天然成分都原樣保存在油里，這就成全了其中極豐富的維生素E和抗氧化物質芝麻酚，以及磷脂、植物固醇這些有利于控制血脂、預防心血管疾病的成分。它的脂肪酸成分較均衡，與花生油最相似。
芝麻油不能高溫加熱，只能在涼拌或做湯時添加，所以它也是健康低脂烹調的最佳配料。如果少吃煎、炒、油炸菜肴，改成焯、蒸，然后加芝麻油拌一下，對健康極為有益。芝麻油要選香濃新鮮的，放久了也會氧化變質。
一句話點評：“吃香”也能吃出健康。
核桃油，常食能潤膚
核桃油和芝麻油一樣，通常是直接榨制，含不飽和脂肪酸達90%以上，其中大部分是亞油酸，有10%左右的 -亞麻酸，屬歐米伽-3脂肪酸；還含有非常豐富的維生素E、磷脂和大量多酚類抗氧化成分。
每天吃2-3個核桃，或食用5-10克核桃油，同時減少其他油脂攝入，長期堅持可有效減少患心臟病危險，還能滋潤皮膚。食用核桃油一定不要高溫加熱，以便最大限度地保持其健康成分。
一句話點評：如果嫌吃核桃麻煩，每天1勺核桃油也不錯。
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